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混养训练方法

  • 2025-10-23
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跑混氧的几种方法：

恒定混氧：跑25~30公里，用稍快于马拉松目标配速的配速跑，比如你的目标配速是5分，那就用4分50秒到4分55秒的配速跑这一段距离；

变速混氧：跑25~30公里，每5公里配速提高5秒；

大混氧：跑5到6个5公里，一次比一次快；

小混氧：跑10公里，前面8公里轻松跑，最后2公里冲刺。

业余跑者训练的时候一定要谨记：跑到呼吸微微有些急促、心肺稍微有点顶就可以了，不用跑得上气不接下气的。如果感觉轻松的话，就加一些速度；如果感觉很累很难受，就减一些配速或者停下来。

需要注意的是：从弱到强，从慢到快，从有氧到无氧，这是混氧训练的基本原则。可别一上来就疯跑，然后再慢下来，那不是混氧。

混氧是以一定的跑量作为支撑的，要是连跑量都保证不了或者长时间缺乏训练，还是别进行混氧训练了。也就是说进行混氧训练的前提你已经有了很好的有氧基础。

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